Rutinas de Entrenamiento en Casa Sin Material
Tu guía completa para mantenerte activo sin necesidad de equipamiento
Transforma tu hogar en tu gimnasio personal
Estas rutinas están diseñadas para ayudarte a dar el primer paso hacia un estilo de vida activo o complementar tus entrenamientos cuando no puedes ir al gimnasio. La idea es que puedas entrenar desde casa o desde un hotel en vacaciones, sin excusas.
Nota importante: El autor de este contenido no posee una titulación en ciencias del deporte o nutrición. Para obtener el mejor asesoramiento posible, te recomiendo acudir a un profesional cualificado.
Recomendaciones antes de comenzar
Se recomienda entrenar al menos 3 veces por semana. Si eres principiante o has estado inactivo, comienza con rutinas de nivel 1 hasta que adquieras la fuerza necesaria para avanzar a los niveles 2 y 3.
En los días de descanso, es aconsejable caminar, nadar o hacer bici entre 20 y 60 minutos, según tu capacidad.
Utiliza un temporizador de intervalos
Descarga una aplicación de temporizador de intervalos para mayor comodidad. Así no tendrás que estar pendiente del cronómetro y podrás enfocarte en tu entrenamiento.
Puedes usar esta aplicación gratuita: Exercise Timer
Nivel 1 – Principiante
Ideal para iniciarte en la actividad física o si has estado inactivo por un tiempo.
- Rutina 1: 16:03 min (3 sets)
- Rutina 2: 18:15 min (3 sets)
- Rutina 3: 26:15 min (3 sets)
- Rutina 4: ≈30:20 min (3 sets)
Ejercicios incluidos:
- Sentadillas
- Plancha con shoulder taps
- Zancadas en el sitio
- Mountain climbers
- Puente de glúteo
- Sentadilla con salto
Nivel 2 – Intermedio
Para principiantes con un toque extra de intensidad. Ideal para realizar al menos una o dos veces por semana.
- Rutina 1: ≈40:00 min (3 sets)
- Rutina 2: ≈47:15 min (3 sets)
- Rutina 3: 01:15:00 h (3 sets)
Ejercicios incluidos:
- Burpees
- Flexiones diamante
- Zancada con salto
- V-sits
- Pika pushups
- Plancha dinámica
Nivel 3 – Avanzado
Para distintos niveles físicos. Si eres avanzado, puedes incluir estas rutinas en todos tus entrenamientos.
- Rutina 1: ≈2:00 h (3 sets)
- Rutina 2: ≈2:05 h (3 sets)
- Rutina 3: 02:15 h (3 sets)
- Rutina 4: 30 min (HIIT + EMOM)
Ejercicios incluidos:
- Pistol squat
- Flexiones en pino
- Planche lean
- L-sit
- Flexiones con palmada
- Burpees
Nivel PRO – Desafiante
Estas rutinas requieren más fuerza y técnica que las de nivel 3. La mayoría de los ejercicios son bastante técnicos.
- Rutina 1: ≈02:00 h (3 sets)
- Rutina 2: ≈02:05 h (3 sets)
- Rutina 3: 02:10 h (3 sets)
- Rutina 4: 02:15 h (3 sets)
Ejercicios incluidos:
- Tuck planche
- Flexiones arqueras
- Flexiones estrella
- Wall-walk
- Pistol squat
- Flexiones en pino con una mano
Ejemplo de Rutina: Nivel 1 – Rutina 1
Esta rutina está dividida en tres sets que debes realizar 3 veces cada uno:
Primer Set (4:33 min)
Realiza este circuito 3 veces. No descanses entre ejercicios, pero al finalizar los 4, toma 15 segundos de pausa antes de comenzar la siguiente ronda. Entre cada set, descansa 3 minutos.
- Sentadillas: 20 segundos
- Plancha con shoulder taps: 20 segundos
- Zancadas en el sitio: 20 segundos
- Mountain climbers: 20 segundos
Segundo Set (5:00 min)
Realiza este circuito 3 veces con las mismas indicaciones de descanso.
- Plancha abdominal: 30 segundos
- Puente de glúteo: 20 segundos
- Sentadilla con salto: 15 segundos
- Crunch abdominal alternando: 20 segundos
Tercer Set (6:30 min)
Realiza este circuito 3 veces con las mismas indicaciones de descanso.
- Wall-sit: 40 segundos
- Walkouts: 25 segundos
- Jumping jacks: 30 segundos
- Elevaciones de piernas desde pika: 20 segundos
Consejos para el éxito
- Consistencia: Es mejor entrenar regularmente con intensidad moderada que esporádicamente con alta intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (no el «ardor» normal del ejercicio), para y descansa.
- Hidratación: Bebe agua antes, durante y después del entrenamiento.
- Respiración: No contengas la respiración durante los ejercicios. Exhala durante la parte más difícil del movimiento.
- Progresión: Avanza gradualmente a niveles superiores cuando te sientas preparado.