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Importante: Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Escucha a tu cuerpo y adapta los ejercicios a tu nivel actual.
Rutina de 4 días – Frecuencia 2
Esta rutina está diseñada para trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, optimizando la recuperación y el crecimiento muscular en personas mayores de 40 años.
💡 Consejo para mayores de 40: Prioriza la técnica sobre el peso, incluye días de descanso activo y mantén una hidratación adecuada durante los entrenamientos.
Semana 1: Rutina de Fuerza Base
Día 1: Tren Superior (Empuje)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Press de banca plano con barra |
4 |
5-6 |
2 |
2-3 min |
| Press inclinado con mancuernas |
3 |
8-10 |
2 |
2-3 min |
| Fondos en paralelas |
3 |
6-8 |
1-2 |
2-3 min |
| Elevaciones laterales con mancuernas |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
| Extensiones de tríceps en polea |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
Día 2: Tren Inferior (Cuádriceps y Glúteos)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Sentadilla trasera con barra |
4 |
5-6 |
2 |
2-3 min |
| Prensa de pierna o Sentadilla Búlgara |
3 |
8-10 |
2-3 |
2-3 min |
| Peso muerto rumano |
3 |
6-8 |
2 |
2-3 min |
| Zancadas con mancuernas |
3 |
10-12/pierna |
2-3 |
2-3 min |
| Elevaciones de talones de pie |
4 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
Día 3: Tren Superior (Tirón)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Peso muerto convencional |
4 |
4-6 |
1-2 |
2-3 min |
| Dominadas lastradas |
3 |
6-8 |
1-2 |
2-3 min |
| Remo con barra |
3 |
8-10 |
2 |
2-3 min |
| Face pulls (polea) |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
| Curl de bíceps con barra |
3 |
10-12 |
2-3 |
1-2 min |
Día 4: Tren Inferior (Isquiotibiales y Glúteos)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Peso muerto sumo |
4 |
4-6 |
1-2 |
2-3 min |
| Hip thrust con barra |
3 |
8-10 |
1-2 |
2-3 min |
| Curl femoral tumbado |
3 |
10-12 |
2-3 |
2-3 min |
| Sentadilla búlgara |
3 |
10-12/pierna |
2-3 |
2-3 min |
| Elevaciones de talones |
4 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
Semana 2: Rutina de Fuerza Complementaria
Día 1: Tren Superior (Empuje – Variaciones)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Press inclinado con barra |
4 |
5-6 |
2 |
2-3 min |
| Press plano con mancuernas |
3 |
8-10 |
2 |
2-3 min |
| Fondos con énfasis en tríceps |
3 |
8-10 |
2-3 |
2-3 min |
| Press militar con barra |
3 |
6-8 |
1-2 |
2-3 min |
| Patadas de tríceps con mancuernas |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
Día 2: Tren Inferior (Cuádriceps y Glúteos – Variaciones)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Sentadilla frontal con barra |
4 |
5-6 |
2 |
2-3 min |
| Step-ups con mancuernas |
3 |
10-12/pierna |
2-3 |
2-3 min |
| Peso muerto |
3 |
6-8 |
2 |
2-3 min |
| Hack squat (alternativa) |
3 |
10-12 |
2-3 |
2-3 min |
| Elevaciones de talones unilaterales |
4 |
12-15/pierna |
2-3 |
1-2 min |
Día 3: Tren Superior (Tirón – Variaciones)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Dominadas pronadas |
4 |
8-10 |
1-2 |
2-3 min |
| Remo con mancuerna (unilateral) |
3 |
8-10/pierna |
2 |
2-3 min |
| Face pulls con énfasis en retracción |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
| Encogimientos de hombros con barra |
3 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
| Curl martillo con mancuernas |
3 |
10-12 |
2-3 |
1-2 min |
Día 4: Tren Inferior (Isquiotibiales y Glúteos – Variaciones)
| Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
RIR |
Descanso |
| Peso muerto convencional |
4 |
4-6 |
1-2 |
2-3 min |
| Hip thrust |
3 |
8-10 |
2 |
2-3 min |
| Good mornings con barra |
3 |
8-10 |
2 |
2-3 min |
| Sentadilla tipo sumo con mancuerna |
3 |
10-12 |
2-3 |
2-3 min |
| Elevaciones de talones |
4 |
12-15 |
2-3 |
1-2 min |
📈 Progresión: En personas mayores de 40 años, es más importante la consistencia que la intensidad. Aumenta el peso gradualmente y prioriza la recuperación entre sesiones.
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